Vitalstoffe 3/2025

V italstoffe sogenannten

V italstoffe sogenannten „inflammaging“ beiträgt, einer chronisch erhöhten Entzündungsaktivität im Alter. Auch die Funktion der Mitochondrien – der „Kraftwerke“ unserer Zellen – nimmt ab, was zu Energiemangel und einer erhöhten Anfälligkeit für oxidativen Stress führt (Fulop et al., 2023). Hier kommen Mikronährstoffe ins Spiel: Viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe agieren als antioxidative oder antiinflammatorische Schutzfaktoren. Sie stabilisieren Zellmembranen, unterstützen Enzymsysteme bei der Schadstoffabwehr und fördern die Reparatur geschädigter DNA. Eine gezielte Zufuhr dieser Stoffe kann somit helfen, zellulären Alterungsprozessen entgegenzuwirken – oder sie zumindest zu verlangsamen. Das Verständnis dieser Mechanismen ist entscheidend, um zu erkennen, warum eine vitalstoffreiche Ernährung nicht nur kurzfristig guttut, sondern auch langfristig zur Erhaltung von Gesundheit und Lebensqualität beiträgt (Wang et al., 2023). oder steigt sogar. Das Risiko für latente oder manifeste Mängel ist hoch, besonders wenn Appetit, Nährstoffaufnahme oder Lebensmittelauswahl eingeschränkt sind (Ames, 2018). Im Folgenden werfen wir einen Blick auf einige der wichtigsten Mikronährstoffe für gesundes Altern – ihre Funktionen, mögliche Mangelrisiken und praktikable Wege zur bedarfsgerechten Versorgung. Vitamin D Vitamin D ist längst mehr als nur ein Knochennährstoff. Als fettlösliches Prohormon ist es an einer Vielzahl physiologischer Prozesse beteiligt – von der Regulation des Calcium- und Phosphathaushalts über die Immunmodulation bis hin zur Muskelkraft und der kognitiven Leistungsfähigkeit. Gerade ältere Menschen sind besonders häufig von einem Vitamin-D-Mangel betroffen: Mit dem Alter nimmt die körpereigene Synthese über die Haut ab, Aufenthalte im Freien sind oft reduziert, und auch die Fähigkeit der Niere zur Umwandlung in die aktive Form sinkt. Studien zeigen, dass niedrige Vitamin- D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Stürze, Infektionen und möglicherweise sogar neurodegenerative Erkrankungen verbunden sind. Empfehlenswert ist – neben maßvoller Sonnenexposition – eine regelmäßige Überprüfung des 25(OH)D-Spiegels im Blut. Bei Werten unterhalb der empfohlenen Schwelle (meist < 50 nmol/l bzw. < 20 ng/ml) kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. Für ältere Erwachsene liegen die empfohlenen Tagesdosen bei 800 – 1.000 I.E., in Schlüssel-Vitalstoffe für gesundes Altern Zwar ist das Altern ein komplexes Zusammenspiel genetischer, epigenetischer und umweltbedingter Faktoren – doch die Ernährung zählt zu den wenigen Stellschrauben, die wir aktiv beeinflussen können. Dabei sind es nicht allein die Makronährstoffe wie Eiweiß oder Fette, die eine Rolle spielen. Gerade Mikronährstoffe – also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe – rücken zunehmend in den Fokus der Alternsforschung. Viele dieser Vitalstoffe sind an Prozessen beteiligt, die für ein gesundes Altern entscheidend sind: Sie schützen vor oxidativem Stress, regulieren Immun- und Entzündungsvorgänge, fördern die Zell- und Mitochondrienfunktion und unterstützen die kognitive Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig verändert sich mit zunehmendem Alter der Nährstoffbedarf – während der Energiebedarf sinkt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich © kate3155 – shutterstock.com 12

Gesundes Altern manchen Fällen auch höher – individuell abgestimmt und möglichst laborgestützt (D’Amelio & Quacquarelli, 2020). B-Vitamine Die B-Vitamine – allen voran B 6 , B 12 und Folsäure – spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Blutbildung sowie in der Nerven- und Gehirnfunktion. Besonders relevant sind sie im Alter durch ihre Beteiligung an der Regulation des Homocystein-Spiegels – einer Aminosäure, die bei erhöhter Konzentration mit einem gesteigerten Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen und kognitive Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht wird. Ein Mangel an B-Vitaminen bleibt oft lange unbemerkt, zeigt sich aber schleichend durch Müdigkeit, depressive Verstimmungen oder Gedächtnisprobleme. Besonders Vitamin B 12 ist im Alter kritisch: Die Aufnahme im Darm nimmt durch eine verringerte Magensäureproduktion oder durch die Einnahme von Medikamenten wie Protonenpumpenhemmern (PPI) ab (Kovatcheva et al., 2023). Risikogruppen wie ältere Menschen, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder streng vegetarischer/veganer Ernährung sollten ihren Status regelmäßig prüfen lassen. Eine gezielte Supplementierung – insbesondere von Vitamin B 12 – ist häufig notwendig und gut verträglich (Jiang et al., 2021). Magnesium Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Prozessen beteiligt – mittlerweile geht man sogar von 600 Prozessen aus – und übernimmt Funktionen in der Muskelkontraktion, der Nervenleitung, der Energieproduktion und der Stressregulation. Ein ausreichender Magnesiumstatus ist zudem mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen verbunden (DGE, 2025) Typisch für einen Magnesiummangel – der bei älteren Menschen aufgrund verminderter Aufnahme, Medikamenteneinnahme (z. B. Diuretika) oder Erkrankungen häufiger vorkommt – sind Muskelkrämpfe, Nervosität, Schlafprobleme oder Erschöpfung (Barbagallo, Veronese & Dominguez, 2021). Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse. Liegt bereits ein Defizit vor, kann eine gezielte Supplementierung mit gut bioverfügbarem September 2025 13